Hieronder vind je adviezen om je slaapgedrag aan te pakken, zodat je beter kunt slapen. Alle tips zijn wetenschappelijk onderbouwd, maar geen ervan is een wondermiddel. Er bestaat helaas geen snelle oplossing waardoor je in één keer weer goed slaapt. Het is belangrijk om de adviezen een paar weken vol te houden en ze bij voorkeur met elkaar te combineren.
Verdiep je in hoe slaap werkt. Begrijp hoe slaap in elkaar zit en waarom je eigen gedrag zo’n belangrijke rol speelt bij het aanpakken van slaapproblemen. Lees bijvoorbeeld het artikel Beter slapen kun je zelf op Psychologie Vandaag. Ook betrouwbare informatie van organisaties als Thuisarts, de Hersenstichting en MIND Nederland kan helpen om beter te begrijpen wat een gezonde nachtrust bevordert.
Zorg voor een vast ritme. Ga iedere dag rond dezelfde tijd naar bed en sta ook steeds rond dezelfde tijd op, óók in het weekend. Reserveer de nacht om te slapen. Houd in gedachten dat zelfs goede slapers gemiddeld zo’n vijftien minuten nodig hebben om in slaap te vallen. Concludeer dus niet te snel dat het niet lukt. Word je midden in de nacht wakker en merk je dat je niet opnieuw in slaap valt? Blijf dan niet piekeren in bed. Sta gerust even op en doe ongeveer twintig minuten iets rustgevends, zoals lezen of rustig muziek luisteren. Vermijd daarbij beeldschermen, fel licht en sigaretten. Ga daarna weer naar bed wanneer je slaperig wordt.Een slaapcyclus duurt gemiddeld 90 tot 120 minuten. Goede slapers gaan aan het einde van zo’n cyclus lichter slapen en worden bijna wakker, maar slapen meestal door of merken niet eens dat ze wakker zijn geworden, en slapen vanzelf weer verder. Bij mensen met slapeloosheid leidt zo’n moment vaker tot echt wakker worden.Slaap overdag niet bij om een slechte nacht te compenseren. Voel je je na de lunch slaperig, maak dan liever een korte wandeling of doe iets actiefs. Dat is in het begin misschien lastig, maar een vast ritme helpt je lichaam uiteindelijk om weer een gezond slaappatroon op te bouwen.
Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen. Gebruik de slaapkamer niet als tweede woon- of studeerkamer. Zorg voor een rustige inrichting, weinig licht, voldoende ventilatie en een donkere kamer. Houd de slaapkamer opgeruimd en rook er niet. Gebruik bij voorkeur geen televisie, laptop of telefoon in bed. Koop liever een losse wekker dan je telefoon als wekker te gebruiken. Kan dat niet, zet je telefoon dan op vliegtuigstand of leg hem buiten handbereik.
Kies een goede matras. Een matras is bij voorkeur ongeveer twintig centimeter langer dan je lichaamslengte en veertig centimeter breder. Een beetje extra ruimte is prettig; tijdens de nacht draai je regelmatig om. Kies een matras die voldoende ondersteuning biedt en de druk gelijkmatig over het lichaam verdeelt. Slaap je samen, dan kunnen twee aparte matrassen prettiger zijn. Gebruik daarnaast lichte dekens en beddengoed.
Leer ontspannen. Ontspanning kun je oefenen met ontspanningsoefeningen of door activiteiten te doen die jou tot rust brengen. Denk aan lezen, wandelen, een warm bad of douche, rustige muziek luisteren, mediteren of creatief bezig zijn. Doe dit niet alleen voor het slapengaan, maar ook regelmatig overdag. Zoek je een geleide ontspanningsoefening? Kijk dan bijvoorbeeld bij MIND Nederland of de Hersenstichting. Ook op streamingsdiensten zoals Spotify staan tegenwoordig verrassend goede opties als je even doorzoekt. Kies bij voorkeur voor een audiobestand of oefening zonder beeldscherm, zodat je hersenen zo min mogelijk geactiveerd worden.
Bouw de dag rustig af. Gebruik de laatste twee uur voor het slapengaan om tot rust te komen. Ga dan niet meer werken of studeren, vermijd intensief sporten en voer liever geen zware emotionele gesprekken meer. Je lichaam en hersenen hebben tijd nodig om af te schakelen. Hoe rustiger je de avond doorbrengt, hoe gemakkelijker je in slaap valt.
Wees terughoudend met beeldschermen. Beeldschermen kunnen het inslapen bemoeilijken. Dat komt deels door het felle licht, maar vooral doordat ze je hersenen actief houden. Nog even nieuws lezen, sociale media bekijken of filmpjes kijken zorgt ervoor dat je brein nieuwe informatie blijft verwerken, terwijl het juist tijd nodig heeft om tot rust te komen.Gebruik daarom het laatste uur voor het slapengaan liever geen schermen. Moet het toch, zet dan de helderheid laag en schakel de nachtmodus van je apparaat in.
Een warm drankje kan helpen ontspannen. Er wordt vaak gezegd dat warme melk helpt om in slaap te vallen. Daar is weinig wetenschappelijk bewijs voor. Wel kan een warm drankje een prettig onderdeel zijn van een ontspannen avondritueel.
Gebruik minder cafeïne, nicotine en alcohol. Cafeïne en nicotine maken je alerter en kunnen het inslapen bemoeilijken. Alcohol lijkt soms te helpen om in slaap te vallen, maar verstoort de kwaliteit van de slaap en zorgt ervoor dat je vaker wakker wordt. Beperk deze middelen daarom zoveel mogelijk, vooral in de avond. Vergeet niet dat ook koffie, zwarte en groene thee, energiedrank, cola en chocolade cafeïne bevatten.
Eet geen zware maaltijd vlak voor het slapengaan. Heb je nog trek, kies dan liever voor een lichte snack, zoals een volkoren cracker, wat muesli of een banaan. Zo hoeft je lichaam ’s nachts minder energie te besteden aan de vertering.
Schrijf piekergedachten op. Blijven er gedachten door je hoofd gaan? Schrijf ze op in een schrift en leg het daarna weg. Vind je het moeilijk om ze los te laten, noteer dan ook wanneer je er de volgende dag bewust tijd voor maakt. Dat helpt om je hoofd meer rust te geven.
Tot slot
Heb je al langere tijd last van slapeloosheid of helpen deze adviezen onvoldoende? Bespreek je klachten dan met de huisarts. Bij langdurige slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-i) de behandeling waarvan het effect het best wetenschappelijk is aangetoond. Melatonine helpt alleen bij specifieke problemen met het slaap-waakritme en is voor gewone slapeloosheid meestal niet de beste oplossing.
Bronnen
Verbeek, I. & Klip, E. (2015). Slapeloosheid. Beter slapen? Doe het zelf! Boom.
Davies, D. (1999). Slapeloosheid. De Driehoek.
Aanvullend:
- NHG-Standaard Slaapproblemen en slaapmiddelen.
- Europese richtlijnen voor de behandeling van slapeloosheid.