Er bestaat een remedie die bij veel mensen helpt tegen angst en depressieve klachten. Hij is gratis, je hebt er geen recept voor nodig en de bijwerkingen zijn meestal beperkt tot wat spierpijn. Dat is lichaamsbeweging.
Dat betekent niet dat bewegen een wondermiddel is. Het vervangt ook niet altijd een behandeling of medicijnen. Maar inmiddels weten we uit tientallen jaren wetenschappelijk onderzoek dat regelmatig bewegen een van de krachtigste dingen is die je zelf kunt doen om je mentale gezondheid te ondersteunen.
Waarom werkt bewegen?
De meeste mensen voelen zich na het sporten tegelijkertijd rustiger én energieker. Dat effect is gevonden bij allerlei vormen van lichaamsbeweging, zoals wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen en fitness. Lange tijd werd gedacht dat dit vooral kwam doordat tijdens het sporten endorfines vrijkomen: lichaamseigen stoffen waardoor je je prettig voelt. Die spelen waarschijnlijk inderdaad een rol, maar inmiddels weten we dat het verhaal veel ingewikkelder is. Bewegen heeft invloed op allerlei processen in de hersenen en het lichaam. Zo stimuleert het de aanmaak van stoffen die belangrijk zijn voor het functioneren van hersencellen, verbetert het de slaap, verlaagt het stresshormonen en vermindert het ontstekingsprocessen. Daarnaast vergroot bewegen vaak het gevoel dat je zelf invloed hebt op je leven: je doet iets wat goed is voor jezelf en merkt dat je lichaam sterker wordt.
Misschien nog wel belangrijker is wat er tijdens het bewegen gebeurt met je aandacht. Mensen die last hebben van angst of somberheid blijven vaak hangen in dezelfde negatieve gedachten. Tijdens het wandelen of sporten verschuift je aandacht vanzelf naar je ademhaling, je omgeving of de beweging zelf. Daardoor krijgen piekergedachten minder ruimte. Veel mensen herkennen dat ze na een tijdje bewegen letterlijk meer lucht in hun hoofd krijgen.
Sommige hardlopers en wielrenners ervaren na ongeveer twintig tot dertig minuten een gevoel van moeiteloosheid of flow. Ze voelen zich ontspannen, geconcentreerd en positief. Niet iedereen ervaart dat, maar veel sporters herkennen het.
Werkt bewegen net zo goed als antidepressiva?
Bij milde tot matige depressieve klachten kan regelmatig bewegen ongeveer even goed helpen als psychotherapie of antidepressiva. Dat blijkt uit meerdere grote overzichtsstudies van de afgelopen jaren. Dat betekent niet dat medicijnen overbodig zijn. Sommige mensen hebben juist veel baat bij antidepressiva, zeker wanneer de klachten ernstig zijn. Voor anderen werkt een combinatie van bewegen, gesprekken en eventueel medicatie het beste.
Het grote voordeel van bewegen is dat het vaak ook op langere termijn helpt. Mensen die een vorm van lichaamsbeweging vinden die bij hen past, blijven zich meestal niet alleen lichamelijk fitter voelen, maar lopen ook minder kans dat de klachten terugkomen. Daarnaast heeft bewegen allerlei positieve neveneffecten. Je conditie verbetert, je slaapt beter, je hebt meer energie en het verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en andere lichamelijke aandoeningen.
Hoe begin je?
Juist als je je somber of angstig voelt, kan sporten als een enorme opgave voelen. Gelukkig hoef je helemaal niet fanatiek te beginnen. Sterker nog: klein beginnen werkt meestal beter.
Deze tips kunnen helpen:
- Begin klein. Een wandeling van tien of vijftien minuten is veel beter dan helemaal niet bewegen. Je hoeft niet meteen te gaan hardlopen.
- Bouw rustig op. De beweegrichtlijn voor volwassenen is minimaal 150 minuten matig intensieve beweging per week, aangevuld met spier- en botversterkende activiteiten. Zie dat als een einddoel, niet als een beginpunt.
- Kies iets wat je leuk vindt. Wandelen, fietsen, zwemmen, dansen, fitness, yoga of voetbal: vrijwel iedere vorm van bewegen is beter dan niets.
- Beweeg op een tempo waarop je nog kunt praten. Als je nog een gesprek kunt voeren, zit je meestal op een prettige intensiteit.
- Luister naar je lichaam. Een beetje spierpijn is normaal. Pijn aan gewrichten of blessures zijn dat niet. Bouw liever langzaam op dan te snel.
- Maak je doel concreet. Spreek bijvoorbeeld met jezelf of met iemand anders af dat je drie keer per week twintig minuten gaat wandelen. Kleine, haalbare doelen houden je gemotiveerd.
- Zoek gezelschap. Samen bewegen maakt het gemakkelijker om vol te houden. Bovendien is sociaal contact op zichzelf al goed voor je mentale gezondheid.
- Maak het aantrekkelijk. Luister tijdens een wandeling naar een podcast of je favoriete muziek, of kijk tijdens het fietsen op een hometrainer een serie die je leuk vindt.
- Gebruik technologie als hulpmiddel, niet als doel. Een stappenteller of sportapp kan motiverend werken, maar laat je niet ontmoedigen als je een dag minder beweegt.
Wat als het niet lukt?
Dan probeer je het morgen opnieuw. Juist bij angst en depressie hoort het dat motivatie soms ver te zoeken is. Zie dat niet als falen. Iedere keer dat het lukt, hoe kort ook, is winst. En lukt sporten echt niet? Trek dan je jas aan en ga wandelen. Ook rustig wandelen heeft aantoonbare positieve effecten op de stemming. Het belangrijkste is niet hoe intensief je beweegt, maar dat je in beweging komt.
Bronnen
Babyak, M. et al. (2000). Exercise treatment for major depression. Psychosomatic Medicine.
Cooney, G.M. et al. (2013). Exercise for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews.
Schuch, F.B. et al. (2018). Physical activity and incident depression: a meta-analysis. American Journal of Psychiatry.
Singh, B. et al. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine.
WHO (2020). Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour