Dit artikel is de laatste in een serie over de Window of Tolerance van Siegel (1999), oftewel het spanningsraampje. De Window of Tolerance is een model waarmee je kunt kijken naar je eigen spanning: zit je boven je raampje en ben je bijvoorbeeld erg gespannen of gejaagd, zit je binnen je raampje en kun je je spanning nog goed verdragen, of zit je eronder en voel je je bijvoorbeeld vlak, afwezig of verdoofd? Eerder legde ik het model in het algemeen uit, en vervolgens stap 1 (je eigen spanning herkennen) en stap 2 (je eigen spanning en triggers onderzoeken). Vandaag is stap 3 aan de beurt: omgaan met je spanning.
Even opfrissen
Zoals we inmiddels weten, is het belangrijk om goed te begrijpen wat er met je gebeurt wanneer je spanning stijgt of daalt en welke situaties daar invloed op hebben. Als het goed is, heb je een tijdje bijgehouden wat ervoor zorgt dat je spanning verandert, wat je dan merkt in je lichaam, gedachten, gevoelens en gedrag, en wat je helpt om weer wat meer in balans te komen. Pak je schrift, post-its of notities er eens bij. Kun je er patronen in ontdekken?
Bijvoorbeeld:
- ik raak van slag als ik bang ben iemand teleur te stellen
- ik word gespannen als ik aan een bepaalde gebeurtenis terugdenk
- ik speel allerlei toekomstscenario’s af in mijn hoofd en daar raak ik overstuur van
- ik voel me vervelend als ik mijn uitstelgedrag niet kan doorbreken
- ik vind ruzie heel moeilijk
- ik voel me lamlendig als ik de hele avond op een scherm heb zitten turen
- altijd als mijn moeder, ex of baas belt, merk ik dat mijn spanning meteen stijgt
Je weet nu waarschijnlijk iets beter welke momenten moeilijk voor je zijn en wat jou triggert. Misschien heb je ook een idee waarom jij op sommige situaties sterker reageert dan iemand anders. Het kan zinvol zijn om dat verder uit te zoeken, maar het hoeft niet altijd. Het belangrijkste is dat je je eigen reactie eerder gaat herkennen, zodat je niet pas iets hoeft te doen wanneer je spanning al helemaal is opgelopen of je juist volledig bent dichtgeklapt.
Hoe doe je dat?
Je kunt gebruikmaken van regulatievaardigheden. Reguleren betekent niet dat je iedere vervelende emotie zo snel mogelijk moet laten verdwijnen. Het betekent eerder dat je probeert op zo’n manier met je spanning om te gaan dat je weer voldoende ruimte krijgt om na te denken, keuzes te maken en te doen wat belangrijk voor je is.
Soms betekent dat kalmeren, soms juist activeren. Soms moet je iets verdragen en soms helpt het om steun te zoeken of tijdelijk afstand te nemen van een situatie. Hieronder staan een paar manieren waarmee je kunt experimenteren.
1. Verdragen wat er nu is
Er zullen altijd momenten in je leven blijven die moeilijk, spannend of pijnlijk zijn. Vaak kun je zo’n situatie niet onmiddellijk veranderen. De kunst zit er dan niet in om het gevoel weg te krijgen, maar om te verdragen dat het er even is zonder meteen iets te hoeven doen. Je kunt bijvoorbeeld kort stilstaan bij wat je merkt. Waar voel je de spanning in je lichaam? Welke emotie is er? Wat is er net gebeurd?
Probeer het voor jezelf te benoemen: ik merk dat ik nu heel gespannen ben omdat dit gesprek me raakt. Adem rustig door en geef jezelf even de tijd om niet onmiddellijk te reageren. Het kan helpen om jezelf eraan te herinneren dat gevoelens veranderen. Dat hoeft niet binnen vijf minuten te gebeuren en sommige moeilijke periodes duren langer, maar hoe je je op dit moment voelt, is niet noodzakelijk hoe je je later vandaag of morgen zult voelen.
Verdragen betekent overigens niet dat je alles maar moet accepteren. Als iemand over je grenzen gaat of een situatie onveilig is, kan handelen juist nodig zijn. Het gaat erom dat je onderscheid leert maken tussen ik moet hier iets aan veranderen en ik wil dit gevoel onmiddellijk kwijt.
2. Je aandacht verleggen
Een moeilijk moment kun je soms beter doorstaan door je aandacht tijdelijk ergens anders op te richten. Dat is iets anders dan doen alsof er niets aan de hand is. Je geeft je hoofd en lichaam gewoon even iets anders om te doen. Zet een kop thee, pel een mandarijntje, geef je huisdier een aai, ruim iets kleins op of loop een stukje buiten. Bel iemand op of luister naar muziek. Kies bij voorkeur één ding tegelijk. Dit kan vooral helpen wanneer je merkt dat je aan het piekeren of herkauwen bent en steeds opnieuw hetzelfde gesprek, scenario of probleem in je hoofd afspeelt. Als je juist erg afwezig of futloos wordt, kan het helpen om iets te kiezen waardoor je wat meer contact krijgt met de buitenwereld. Doe het licht aan, ga naar buiten, beweeg even, zet muziek op of zoek iemand op. Niet omdat je jezelf moet dwingen om vrolijk te worden, maar om je systeem wat meer prikkels te geven.
3. Kies bewust hoe je met triggers omgaat
Soms is bewust afstand nemen van een trigger verstandig. Als je bijvoorbeeld net uit een moeilijke relatie komt en iedere avond oude foto’s bekijkt of steeds opnieuw het profiel van je ex opzoekt, kan het heel helpend zijn om daar tijdelijk mee te stoppen. Ook hoef je jezelf niet voortdurend bloot te stellen aan mensen, plekken of gesprekken waarvan je weet dat ze je op dit moment sterk ontregelen.
Het sleutelwoord is hier “bewust”. Alles vermijden wat spanning oproept is meestal geen goede oplossing. Zeker bij angst kan vermijding ervoor zorgen dat een situatie juist steeds enger wordt en je wereld kleiner wordt. Probeer daarom onderscheid te maken tussen verschillende soorten situaties. Is iets werkelijk onveilig of schadelijk? Dan mag je daar natuurlijk afstand van nemen. Is iets op dit moment te veel, maar wil je het later wel weer aankunnen? Dan kan tijdelijk afstand nemen verstandig zijn. Is iets vooral ongemakkelijk of spannend, maar wel veilig en belangrijk voor je? Dan kan het juist goed zijn om er stap voor stap mee te oefenen, eventueel met hulp.
Het doel is dus niet om alle triggers uit je leven te verwijderen, maar om bewuster te kiezen wanneer je jezelf beschermt en wanneer je iets juist wilt leren verdragen.
4. Wees aardig voor jezelf
Je mag je eisen en verantwoordelijkheden soms best even wat lager zetten. Dat betekent niet dat je alles moet laten vallen zodra je een slechte dag hebt, maar wel dat je rekening mag houden met hoeveel je op dat moment aankunt. Bedenk wat je kunt doen om het moment minder zwaar te maken. Laat iets liggen dat niet vandaag hoeft, zet je telefoon een tijdje uit, maak je planning eenvoudiger of zoek iemand op bij wie je je veilig voelt.
Probeer ook eens op te merken hoe je tegen jezelf praat wanneer iets niet lukt. Veel mensen worden juist extra streng op momenten waarop ze het moeilijk hebben: stel je niet aan, je moet dit gewoon kunnen, waarom doe ik nou alweer zo? Dat helpt meestal niet. Je kunt proberen tegen jezelf te praten zoals je tegen iemand zou praten om wie je geeft. Niet overdreven positief, maar vriendelijk en realistisch: dit is blijkbaar moeilijk voor me vandaag. Wat heb ik nu nodig om de volgende stap te kunnen zetten?
5. Zorg voor de basis
Reguleren gebeurt niet alleen op het moment dat je spanning al hoog of laag is. Hoe je voor jezelf zorgt gedurende de dag heeft invloed op hoeveel je aankunt. Denk aan voldoende slaap, regelmatig eten en drinken, bewegen, rustmomenten nemen en contact met andere mensen. Dit zijn geen wondermiddelen en je hoeft je leven ook niet perfect op orde te hebben. Maar als je merkt dat je steeds sneller uit balans raakt, kan het zinvol zijn om eerst eens naar deze basis te kijken. Let ook op dat alcohol, cafeïne, langdurig schermgebruik en een heel vol programma invloed kunnen hebben op hoe gemakkelijk je spanning stijgt of hoe snel je herstelt.
6. Zoek andere mensen op
Emotieregulatie is niet iets wat je altijd alleen hoeft te doen. Andere mensen kunnen helpen om spanning te dragen. Dat kan heel eenvoudig zijn: iemand bellen, bij iemand zitten, vertellen wat er is gebeurd of samen iets doen zonder er uitgebreid over te praten. Soms helpt het al dat iemand rustig blijft terwijl jij van slag bent. Probeer daarbij te ontdekken welke mensen jou daadwerkelijk helpen om weer wat meer ruimte te krijgen. Niet iedereen is op ieder moment de juiste persoon om steun bij te zoeken.
Vooruitgang bijhouden
Je reactie op situaties veranderen kost tijd. De registratie waar je in stap 2 mee begon kan nog steeds nuttig zijn, maar je hoeft daar geen dagelijks project van te maken. Kijk vooral af en toe terug: welke situaties brengen je uit balans? Wat probeer je dan meestal te doen? Wat helpt een beetje en wat maakt het juist erger? Misschien ontdek je bijvoorbeeld dat wandelen goed helpt wanneer je zit te piekeren, maar nauwelijks iets doet wanneer je volledig uitgeput bent. Misschien helpt praten bij de ene situatie wel, terwijl je bij een andere situatie eerst een halfuur alleen moet zijn voordat je woorden kunt vinden. Dat is precies de bedoeling. Er bestaat niet één regulatietechniek die altijd werkt. Hoe beter je je eigen patronen leert kennen, hoe gemakkelijker het wordt om op verschillende momenten iets te kiezen dat bij jou en bij de situatie past.
Vraag ook eens aan anderen wat zij doen wanneer ze gespannen, verdrietig of overweldigd zijn. Ze hebben misschien niet dé oplossing, maar soms brengt iemand anders je op een mogelijkheid waar je zelf nog niet aan had gedacht. En lukt het ondanks alles niet goed om je spanning te reguleren, raak je vaak sterk ontregeld of belemmert dit je dagelijks leven? Dan hoef je dat niet alleen uit te zoeken. Een psycholoog of andere behandelaar kan samen met je onderzoeken wat er gebeurt en welke manieren van omgaan met spanning voor jou kunnen werken.
