De window of tolerance en de kunst van het “in je raampje” blijven

Emoties kunnen heftig en eindeloos aanvoelen. Toch is het vaak goed om even te wachten voordat je ernaar handelt. Momenten waarop je heel gespannen, getriggerd of paniekerig bent, of je juist lusteloos, verdoofd of afwezig voelt, zijn namelijk meestal niet de beste momenten om belangrijke beslissingen te nemen. Dat betekent niet dat je emoties moet negeren. Wel kan het verstandig zijn om eerst te kijken of je spanning wat kan zakken of je juist weer wat alerter kunt voelen, zodat je daarna vanuit meer rust kunt bepalen wat je wilt doen.

Een model dat kan helpen om zulke momenten te begrijpen is de Window of Tolerance van Daniel Siegel (1999), in het Nederlands ook wel het spanningsraam genoemd. Het model komt oorspronkelijk uit het denken over trauma en emotieregulatie, maar wordt inmiddels veel breder gebruikt. Het is belangrijk om daarbij te bedenken dat de Window of Tolerance een model is: er zit niet letterlijk ergens in je hersenen een raampje en je kunt ook niet exact meten of je erboven of eronder zit. Het is vooral een handige manier om na te denken over spanning, te herkennen wat er met je gebeurt en te onderzoeken wat je kunt doen om weer meer in balans te komen.

In deze serie leg ik uit hoe je dat kunt doen. Eerst kijken we hoe je je eigen spanning kunt herkennen, daarna onderzoeken we waardoor die spanning verandert en ten slotte kijken we naar manieren om ermee om te gaan.

De aard van emoties

Ondanks al het onderzoek dat er naar emoties is gedaan, zijn er in de psychologie nog veel dingen die we er niet precies over weten. Dat komt onder andere doordat menselijke emoties ontzettend complex zijn en doordat verschillende psychologische theorieën op een andere manier verklaren hoe emoties ontstaan en wat ze doen. Wel weten we dat emoties belangrijke functies hebben. Ze geven informatie over wat er om je heen gebeurt en over wat voor jou belangrijk is. Angst kan je bijvoorbeeld helpen om gevaar te herkennen en jezelf te beschermen. Boosheid kan erop wijzen dat iemand over je grenzen gaat. Verdriet kan volgen op verlies en ervoor zorgen dat je behoefte krijgt aan rust, verwerking of steun van andere mensen. Emoties helemaal negeren of wegrelativeren is daarom meestal geen goed idee; ze kunnen belangrijke informatie bevatten over wat je nodig hebt.

Tegelijkertijd is een emotie niet altijd een goede reden om onmiddellijk iets te doen. Zeker als je erg gespannen of ontregeld bent, kan je blik op een situatie tijdelijk veranderen. Je kunt gevaar zien waar dat nauwelijks is, een opmerking veel harder opvatten dan je anders zou doen of ervan overtuigd zijn dat iets nooit meer goed komt. Andersom kun je je zo vlak of afgesloten voelen dat niets je meer lijkt te interesseren. De emotie en het gevoel zijn echt, maar dat betekent nog niet dat iedere gedachte of impuls die erbij hoort op dat moment ook klopt of gevolgd moet worden. Juist op zulke momenten kan de Window of Tolerance een handig model zijn.

Wacht totdat je weer ‘in je raampje’ bent

Stel je voor dat je emoties en spanning gedurende de dag een beetje op en neer bewegen. Dat is normaal: het ene moment voel je je wat vermoeider, minder alert of geïrriteerder, het andere moment zit je beter in je vel. Zolang je spanning binnen een gebied blijft waarin je nog goed kunt functioneren, zit je volgens het model ‘in je raampje’. Dat betekent overigens niet dat je ontspannen of gelukkig moet zijn. Ook als je verdrietig, boos, zenuwachtig of enthousiast bent, kun je prima in je raampje zitten. Het gaat er vooral om dat je gedachten en gevoelens nog voldoende kunnen samenwerken: je kunt nadenken over wat er gebeurt, hebt nog ruimte voor andere mensen en kunt bewust kiezen hoe je wilt reageren.

Zit je boven je raampje, dan is je spanning zo hoog geworden dat dit moeilijker wordt. Je kunt bijvoorbeeld heel alert of waakzaam worden, geïrriteerd raken, paniek voelen, gaan piekeren of het gevoel krijgen dat je onmiddellijk iets moet doen. Binnen de Window of Tolerance wordt dit hyperarousal genoemd.

Je kunt ook onder je raampje terechtkomen. Dan voel je je bijvoorbeeld lusteloos, verdoofd, afwezig of afgesloten van wat er om je heen gebeurt. Je hebt weinig energie, krijgt moeilijk iets voor elkaar of trekt je terug. Dit wordt hypoarousal genoemd.

Onderstaande afbeelding geeft het idee goed weer. Aan de linker- en rechterkant zie je ook dat er veel factoren zijn die beïnvloeden waar we in ons raampje zitten. Daar kom ik nog op terug.

Hyperarousal en hypoarousal zijn geen diagnoses en ook geen toestanden die bij iedereen precies hetzelfde verlopen. Het zijn woorden waarmee je verschillende vormen van ontregeling kunt beschrijven. De ene persoon merkt vooral iets in het lichaam, terwijl een ander het eerder aan gedachten, emoties of gedrag merkt.

Ook de grootte van je ‘raampje’ kan verschillen. Op een dag waarop je goed hebt geslapen en weinig aan je hoofd hebt, kun je misschien gemakkelijk omgaan met een vervelende opmerking of een drukke trein. Na een paar slechte nachten, veel stress of een moeilijke gebeurtenis kan diezelfde situatie ineens veel harder binnenkomen. Je draagkracht wordt beïnvloed door allerlei factoren, zoals slaap, lichamelijke gezondheid, stress, eerdere ervaringen en wat je die dag al hebt meegemaakt. Het doel is daarom niet om ervoor te zorgen dat je altijd in je raampje blijft. Dat zou ook niet realistisch zijn. Als je in je eentje door een donker park loopt en achter je ineens voetstappen hoort, is het juist heel nuttig dat je spanning omhoogschiet en je alerter wordt. En als je iets heel verdrietigs hebt meegemaakt, is het niet vreemd dat je een tijdje minder energie hebt en je terugtrekt.

Het wordt vooral lastig wanneer je spanning niet goed meer past bij wat er op dat moment gebeurt, wanneer je er vaak door overspoeld raakt of wanneer het moeilijk is om weer terug te komen naar een toestand waarin je voldoende ruimte hebt om na te denken en te handelen. Soms gebeurt dat terugkomen vanzelf. Een ruzie zakt, de paniek neemt af, je hebt een nacht geslapen en de wereld ziet er de volgende ochtend alweer anders uit. Andere keren helpt het om zelf iets te doen om je spanning te reguleren. En soms lukt dat niet goed genoeg en heb je daar hulp van iemand anders bij nodig.

Daarom kan het op moeilijke momenten verstandig zijn om niet meteen te handelen naar alles wat je voelt. Je hoeft die gevoelens niet weg te drukken en je hoeft jezelf ook niet wijs te maken dat er niets aan de hand is. Je kunt wel besluiten: ik voel dit nu heel sterk, maar ik wacht nog even voordat ik die mail verstuur, mijn baan opzeg, de confrontatie aanga of een andere belangrijke beslissing neem. Wanneer je weer wat meer ‘in je raampje’ zit, kun je opnieuw kijken wat je gevoel je probeert te vertellen en wat je ermee wilt doen.

Zelf werken met de Window of Tolerance

In de volgende artikelen gaan we de Window of Tolerance gebruiken om je eigen reacties beter te leren kennen. Dat doen we in drie stappen:

1. Je eigen spanning herkennen. Hoe merk je dat je spanning stijgt of daalt en welke signalen geeft je lichaam daarbij?
2. Je spanning en triggers onderzoeken. Welke situaties zorgen ervoor dat je spanning verandert en zijn daar patronen in te ontdekken?
3. Omgaan met je spanning. Wat kun je zelf doen wanneer je merkt dat je spanning te hoog of te laag wordt?

Zie het raampje daarbij niet als een test waarop je goed of fout kunt scoren. Het is vooral een manier om met wat meer afstand en nieuwsgierigheid naar je eigen reacties te kijken. Alleen al kunnen herkennen o, ik zit nu wel heel hoog in mijn spanning kan soms helpen om niet onmiddellijk te reageren, maar jezelf eerst wat tijd te geven.

Duurt het lang voordat je spanning weer afneemt, voel je je vaak sterk ontregeld of merk je dat je klachten je hinderen in je relatie, vriendschappen, gezin, school of werk? Zoek dan op tijd professionele hulp.

Bronnen

Siegel, D.J. (1999). The Developing Mind: Toward a Neurobiology of Interpersonal Experience. New York: Guilford Press.