Het klinkt als een huis-, tuin- en keukenadvies: “pak even een glaasje water”. Maar net als veel adviezen uit die categorie heeft ook deze een kern van waarheid. Als je te weinig hebt gedronken, kun je je namelijk behoorlijk beroerd voelen. Je kunt moe worden, hoofdpijn krijgen, je minder goed concentreren en je humeur kan eronder lijden. Zoals ik ook in andere artikelen op deze site schreef, is het altijd goed de basis even na te lopen: heb je genoeg geslapen, heb je gegeten, ben je buiten geweest? En dus ook: heb je eigenlijk voldoende gedronken?

Het belang van water voor je lichaam en hersenen

Het menselijk lichaam bestaat voor een groot deel uit water. Dat water hebben we nodig voor vrijwel alle processen in ons lichaam. Het helpt onder andere bij het transport van voedingsstoffen, het regelen van onze lichaamstemperatuur en het goed functioneren van organen en weefsels. De hele dag door verlies je vocht, bijvoorbeeld via urine, zweet en ademhaling. Daarom moet je dat vocht ook weer aanvullen.

Ook de hersenen functioneren minder goed wanneer je uitgedroogd raakt. Onderzoek laat zien dat zelfs een relatief mild vochttekort invloed kan hebben op hoe je je voelt en hoe goed je bepaalde cognitieve taken uitvoert, bijvoorbeeld omdat je minder oplettend bent of je werkgeheugen minder goed functioneert.

Wat gebeurt er als je te weinig drinkt?

In veel onderzoek naar uitdroging wordt gesproken over een vochtverlies van ongeveer 1 tot 3 procent van het lichaamsgewicht. Dat kan bijvoorbeeld ontstaan door sporten, warmte of langere tijd onvoldoende drinken. Milde uitdroging wordt in onderzoek in verband gebracht met vermoeidheid, hoofdpijn, een slechter humeur en problemen met aandacht en concentratie. Sommige onderzoeken vinden ook effecten op het geheugen en gevoelens van spanning. Dat betekent niet dat een glas water angst, somberheid of concentratieproblemen oplost. De relatie werkt vooral de andere kant op: als een vochttekort bijdraagt aan hoe beroerd je je voelt, kan het aanvullen daarvan helpen.

Moet je per se water drinken?

Nee. Water is wel een heel goede dorstlesser: het is goedkoop, bevat geen calorieën en is niet schadelijk voor je tanden. Maar het vocht dat je lichaam nodig heeft, hoeft niet uitsluitend uit water te komen. Ook thee, koffie, melk en andere dranken tellen mee. Cafeïne kan de urineproductie enigszins verhogen, maar bij normale hoeveelheden koffie is het effect niet zo groot dat de koffie je netto uitdroogt. Daarnaast krijgen we vocht binnen via ons eten, vooral uit groente en fruit.

Hoeveel je precies nodig hebt, verschilt per persoon en hangt onder andere af van je lichaamsgrootte, gezondheid, activiteiten en de temperatuur. Het Voedingscentrum adviseert vrouwen en meisjes vanaf 13 jaar om dagelijks ten minste 1,4 liter te drinken. Voor mannen en jongens vanaf 13 jaar is dat 1,4 tot 1,8 liter. Hoeveel je precies nodig hebt, verschilt per persoon en hangt onder andere af van hoe warm het is en wat je allemaal doet op een dag.

Ik weet nog dat mensen ongeveer 20 jaar geleden begonnen met de gewoonte om zelf water mee te nemen. Ik studeerde toen en herinner me nog dat het echt opviel, al die waterflessen op tafeltjes ineens. Daarvoor had je dat niet en dronken mensen vooral tijdens vaste momenten, zoals bij maaltijden of tijdens pauzes. Ik denk dat het een heel goede gewoonte is om water bij je te hebben, zodat je altijd meteen kan drinken als je dorst hebt. Voel je de “dorstprikkel” minder goed? Dan kan het wel zinvol zijn om drinken bewust onderdeel te maken van je dagelijkse routine en vaste momenten te kiezen.

Zijn er dranken die minder geschikt zijn?

Frisdrank en energiedrank leveren ook vocht, maar zijn door de hoeveelheid suiker vaak geen goede keuze als dagelijkse dorstlesser. Energiedrank bevat daarnaast relatief veel cafeïne. Zeker in grote hoeveelheden en later op de dag kan dat onrust, hartkloppingen en slaapproblemen veroorzaken.

Alcohol is eveneens geen goede dorstlesser. Het kan de urineproductie verhogen en daarmee bijdragen aan vochtverlies. Bovendien heeft alcohol allerlei andere effecten op lichaam en hersenen, waaronder een verstoring van de slaap.

Dus: voel je je beroerd? Loop even de basis langs

Wanneer je moe, prikkelbaar, gespannen of ongeconcentreerd bent, is de oorzaak lang niet altijd psychologisch. Soms spelen heel gewone lichamelijke factoren mee. Een glas water is geen wondermiddel. Maar als je te weinig hebt gedronken, is het wel een van de eenvoudigste dingen die je kunt doen om daar iets aan te veranderen.

Bronnen

Armstrong, L.E. et al. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. The Journal of Nutrition, 142(2), 382–388.

Ganio, M.S. et al. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition, 106(10), 1535–1543.

Masento, N.A. et al. (2014). Effects of hydration status on cognitive performance and mood. British Journal of Nutrition, 111(10), 1841–1852.

European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water.

Voedingscentrum. Vochtbalans.