Dit artikel maakt deel uit van een serie over de Window of Tolerance van Siegel (1999), oftewel het spanningsraampje. De Window of Tolerance is een model waarmee je kunt kijken naar je eigen spanning: zit je boven je raampje en ben je bijvoorbeeld erg gespannen of gejaagd, zit je binnen je raampje en kun je je spanning nog goed verdragen, of zit je eronder en voel je je bijvoorbeeld vlak, afwezig of verdoofd? Dit kan invloed hebben op hoe je je voelt, denkt en reageert.
Eerder beschreef ik meer over het model en legde ik stap 1 uit: je eigen spanning herkennen. Deze week is stap 2 aan de beurt: je eigen spanning en triggers onderzoeken.
Hoe zat het ook alweer met dat raam?
Zoals we eerder zagen, schommelt je spanningsniveau gedurende de dag. Niemand zit de hele dag op precies hetzelfde niveau. Soms ben je alert en energiek, een uur later wat vermoeid, en een vervelende opmerking kan je spanning ineens flink laten stijgen. Dat hoort allemaal bij het dagelijks leven. Interessant wordt het wanneer je merkt dat je spanning sterk stijgt of daalt. Vaak is daar iets aan voorafgegaan. Zo’n aanleiding wordt ook wel een trigger genoemd. Het Engelse woord trigger betekent letterlijk de trekker van een geweer, en het werkwoord heeft dan ook te maken met iets “af laten gaan” of in gang zetten. Dat kan iets groots en herkenbaars zijn, zoals kritiek krijgen of in een conflict verzeild raken. Maar het kan ook iets kleins zijn: een bepaalde toon waarop iemand iets zegt, een geur, een berichtje op je telefoon, drukte om je heen of merken dat iemand niet op je reageert.
Een trigger zorgt er overigens niet voor dat je wel móét reageren. Het is eerder een prikkel die bij jou een reactie oproept. Die reactie wordt niet alleen bepaald door wat er op dat moment gebeurt, maar ook door eerdere ervaringen, je verwachtingen en hoe je er die dag bij zit. Als je moe, hongerig of al gespannen bent, kan iets bijvoorbeeld veel harder binnenkomen dan op een goede dag.
Je spanning onderzoeken
Onderzoek begint met gegevens verzamelen. Als je beter met je spanning wilt leren omgaan, helpt het daarom om eerst uit te pluizen hoe het bij jou werkt. Niet iedereen heeft immers dezelfde triggers en wat bij de een veel spanning oproept, stelt bij een ander weinig voor. Andersom kan een situatie waardoor de een dichtklapt bij iemand anders nauwelijks iets teweegbrengen. In grote lijnen heb je waarschijnlijk al een beeld van je eigen gevoelige plekken. Toch kan het zinvol zijn om een tijdje wat nauwkeuriger bij te houden wat er gebeurt. Juist door een aantal situaties naast elkaar te leggen, ontdek je soms patronen die je op het moment zelf niet ziet. Ik ben er zelf altijd een groot voorstander van om dit op papier te doen, bijvoorbeeld in een schrift of met een stapeltje post-its. Dat maakt het later makkelijker om je aantekeningen naast elkaar te leggen. Maar ik ken mensen die het op hun telefoon bijhouden en als dat voor je werkt is dat ook goed. Zoek een manier om een tijdje eenvoudig bij te houden op welke momenten je merkt dat je spanning duidelijk verandert. Je kunt daarbij de volgende vragen gebruiken.
Wat gebeurde er?
Beschrijf eerst zo feitelijk mogelijk de situatie. Bijvoorbeeld: Ik kwam in de stad een oud-collega tegen van een werkplek waar ik niet zo leuk was weggegaan. Probeer daarna te bepalen op welk moment je reactie veranderde. Hij maakte een flauw grapje over mijn vertrek. En vervolgens: wat raakte je daarin? Door dat grapje kwam die hele periode weer bij me boven en herinnerde ik me hoe machteloos ik me toen voelde. Het is hierbij belangrijk om onderscheid te maken tussen wat er daadwerkelijk gebeurde en wat er vervolgens bij jou gebeurde. Twee mensen kunnen immers precies dezelfde opmerking horen en daar heel anders op reageren.
Wat merkte je in je lichaam?
Schrijf op welke lichamelijke signalen je herkende uit stap 1. Misschien kreeg je een knoop in je maag, ging je hart sneller kloppen, spande je je kaken aan of voelde je juist alle energie uit je lichaam verdwijnen. Een bodyscan kan helpen als je het moeilijk vindt om zulke signalen bij jezelf op te merken.
Wat gebeurde er met je gedachten en gevoelens?
Kijk niet alleen naar je lichaam. Welke gedachten kwamen er op? Wat voelde je? Misschien dacht je bijvoorbeeld: zie je wel, hij vindt me nog steeds een mislukkeling. Je voelde schaamte en boosheid en kreeg de neiging om jezelf te verdedigen. Dit is belangrijke informatie, omdat spanning zich niet bij iedereen vooral lichamelijk laat zien. Soms merk je een verandering eerder aan je gedachten, emoties of gedrag.
Waar zou je jezelf in je Window of Tolerance plaatsen?
Zat je nog binnen je raampje, erboven of eronder? En hoe sterk was de reactie? Je kunt daar eventueel een cijfer aan geven. Bijvoorbeeld van 0 tot 10, waarbij je vooral kijkt naar hoe sterk je reactie op dat moment voelde. Het cijfer hoeft niet objectief te kloppen; het is alleen bedoeld om situaties later met elkaar te kunnen vergelijken.
Wat deed je?
Schrijf ook op hoe je reageerde. Zei je iets? Liep je weg? Ging je piekeren? Trok je je terug? Zocht je iemand op? Deed je alsof er niets aan de hand was? Juist je gedrag kan achteraf veel vertellen over wat er met je gebeurde.
Wat hielp?
Was er iets waardoor je spanning daarna weer veranderde? Misschien hielp het om het van je af te praten, even naar buiten te gaan, rustig adem te halen of tegen je oud-collega te zeggen dat je het geen leuke opmerking vond. Het is minstens zo nuttig om te ontdekken wat helpt als om te ontdekken wat je triggert.
Registreren zonder er een dagtaak van te maken
Dit soort bijhouden wordt ook wel registreren genoemd. We zetten dat in therapie veel in. Het is handig om een situatie redelijk snel nadat die is gebeurd kort op te schrijven, omdat je dan nog goed weet wat er gebeurde. Dat hoeft niet onmiddellijk. Je hoeft echt niet midden in de supermarkt je schrift tevoorschijn te halen omdat iemand voordrong bij de kassa. Maak eventueel kort een aantekening en werk die later iets verder uit. Het doel is namelijk niet om een perfect dagboek bij te houden, maar om patronen te ontdekken. Doe dit bijvoorbeeld een week of twee en probeer verschillende soorten situaties op te schrijven. Je hoeft daarbij niet aan een verplicht aantal registraties per dag te komen. Een paar goede voorbeelden kunnen al veel informatie geven.
Schrijf ook eens een situatie op waarin er iets vervelends gebeurde maar je uiteindelijk wel in je raampje bleef. Misschien kreeg je kritiek en merkte je dat je spanning steeg, maar lukte het toch om te luisteren en rustig te reageren. Dat is minstens zo interessant. Je ontdekt dan niet alleen wanneer het misgaat, maar ook wat ervoor zorgt dat je iets aankunt. Merk je dat het registreren er juist voor zorgt dat je voortdurend je lichaam, emoties en spanning aan het controleren bent en daar onrustiger van wordt? Doe het dan minder vaak of stop er een tijdje mee. Registreren is een hulpmiddel, geen doel op zich.
Wat als je deze twee weken toevallig echt niks hebt meegemaakt
Dat zou kunnen, maar kijk ook eens naar de kleine dingen. Een trigger hoeft geen grote ruzie, traumatische herinnering of andere heftige gebeurtenis te zijn. Juist alledaagse situaties kunnen veel informatie opleveren.
Denk bijvoorbeeld aan:
- je verslapen
- de trein of bus moeten halen
- in een volle trein of bus zitten
- in de file staan
- een oproep van een onbekend nummer krijgen
- een lange vergadering
- je kind naar school brengen
- aangesproken worden door een andere ouder op het schoolplein
- te lang niet hebben gegeten
- een afspraak vergeten
- moeten spreken in een groep
- iemand ergens mee moeten confronteren
- langs een plek komen waar je iets vervelends hebt meegemaakt
- kritiek krijgen
- te veel alcohol hebben gedronken
- ruzie hebben
- te laat naar bed zijn gegaan
- geen pauze hebben genomen
- iets verdrietigs of spannends kijken
- niet kunnen beginnen aan iets wat je moet doen
- je partner maakt een plan dat botst met jouw plan
- veel drukte of lawaai om je heen
- twijfelen of iemand iets sarcastisch bedoelde
- te laat komen
- op sociale media zien hoe leuk iedereen het lijkt te hebben
- een naderende deadline
- iemand neemt je voorrang in het verkeer
- een familielid is ziek
- iemand vraagt iets persoonlijks aan je
- iemand vraagt je iets te doen wat je eigenlijk niet wilt
Enzovoort. Alles kan een aanleiding zijn voor een verandering in je spanning, maar niet alles hoeft een trigger te zijn en niet iedereen reageert op dezelfde dingen.
Probeer vooral nieuwsgierig te onderzoeken wat er precies in een situatie gebeurt waardoor jouw spanning verandert. Wat gebeurde er, wat betekende dat voor jou, wat merkte je in je lichaam, welke gedachten en gevoelens kwamen op, wat deed je vervolgens en wat hielp? Na een tijdje heb je als het goed is een aantal registraties verzameld. Leg ze eens naast elkaar. Misschien ontdek je dat het helemaal niet vijf verschillende situaties waren die je uit balans brachten, maar dat er iets onder ligt wat steeds terugkomt: kritiek, onzekerheid, het gevoel geen controle te hebben, bang zijn iemand teleur te stellen, te veel drukte, te weinig slaap of juist alleen zijn.
Dat gaan we gebruiken in stap 3. Daar kijken we wat je kunt doen wanneer je je eigen patronen inmiddels wat beter kent en merkt dat je spanning begint op te lopen of dat je juist steeds verder wegzakt.