In deze serie vertel ik je meer over de Window of Tolerance van Siegel (1999), oftewel het spanningsraampje. Heb je de inleiding gemist, kijk dan hier. In deze en de volgende artikelen gaan we in op hoe je dit model op jezelf kunt toepassen.
De Window of Tolerance is een denkbeeldig ‘raamwerk’ waarin je je eigen spanning kunt proberen te plaatsen: ben je erg gespannen en zit je boven je raampje (hyperarousal), zit je in een gebied waarin je spanning goed kunt verdragen, of ben je juist verdoofd, afwezig of heel weinig geactiveerd en zit je onder je raampje (hypoarousal)? Dit maakt uit voor hoe je je voelt en hoe je reageert. Maar hoe bepaal je nou waar je in je raampje zit en wat doe je er vervolgens aan?
Deze week is stap 1 aan de beurt: je eigen spanning herkennen.
Hoe zat het ook alweer met dat raam?
Je spanningsniveau schommelt gedurende de dag. Dat is ook logisch. Als je ’s ochtends je eerste kop koffie hebt gehad en net aan je dag bent begonnen, voel je je misschien wakker en energiek. Tijdens een lange vergadering zak je wat in en wordt het moeilijker je aandacht erbij te houden. De gezellige lunch met collega’s haalt je weer bij de les – totdat iemand iets zegt wat bij jou in het verkeerde keelgat schiet en je spanning ineens piekt. Hopelijk kun je het goed oplossen en voel je je daarna weer meer in balans.
Afijn, je begrijpt het idee. Dit zijn allemaal normale schommelingen. Ze hebben te maken met wat er om je heen gebeurt, maar ook met wat er in je lichaam gebeurt en hoe je er op dat moment bij zit. Slaap, honger, stress, lichamelijke klachten, cafeïne en wat je eerder op de dag hebt meegemaakt kunnen allemaal verschil maken.
Het wordt vooral lastig wanneer je spanning zo hoog of laag wordt dat je minder goed kunt nadenken, reageren of contact kunt houden met wat er om je heen gebeurt. Binnen de Window of Tolerance zou je zeggen dat je dan buiten je raampje raakt.
Je eigen spanning herkennen
Stap 1 bij het werken met de Window of Tolerance is daarom je eigen spanning leren herkennen.
Je lichaam kan daarbij veel informatie geven. Misschien merk je dat je ademhaling verandert, je schouders omhooggaan of je hart sneller klopt. Misschien merk je juist dat je zwaar wordt, weinig energie hebt of je wat afgesloten voelt. Emoties en lichamelijke reacties hangen nauw met elkaar samen, al verloopt dat niet bij iedereen precies hetzelfde.
Niet voor niets bestaan er zoveel uitdrukkingen waarin die relatie tussen lichaam en emoties terugkomt:
- blind zijn van woede
- het hart in de keel hebben
- iets op het hart of op de maag hebben
- beven van angst
- knikkende knieën hebben
- stijf staan van angst
- het lood in de schoenen hebben
Soms is het moeilijk om zulke signalen bij jezelf op te merken. We zijn vaak veel bezig met wat we denken – wat iemand bedoelde, waarom iets gebeurde en wat we ervan vinden – en minder met wat we op datzelfde moment in ons lichaam voelen.
Je aandacht daar af en toe bewust naartoe brengen kan helpen. Een bodyscan of mindfulnessoefening kan daarvoor een goed startpunt zijn. Je hoeft overigens niet ieder gevoel in je lichaam uitgebreid te analyseren. Het gaat er vooral om dat je je eigen vroege signalen steeds beter leert kennen.
Maak er bijvoorbeeld een tijdje een gewoonte van om af en toe op te schrijven hoe je je voelt en probeer daarbij ook te beschrijven wat je lichamelijk merkt. Neem daar rustig de tijd voor, lees later terug wat je hebt opgeschreven en kijk of je patronen begint te herkennen.
Signalen van hoge spanning
Naast deze lichamelijke signalen zijn er andere tekenen dat je spanning hoog oploopt, zoals emoties of gedachten. Voor veel mensen zijn onderstaande dingen herkenbaar, die vaak in een combinatie voorkomen:
- op je hoede of erg waakzaam zijn
- een sneller of bonzend hart
- racende gedachten
- zweten
- druk of spanning in je hoofd
- een droge mond
- sneller of oppervlakkiger ademen
- je adem inhouden
- onrust in je lichaam
- kriebels of een knoop in je buik
- gespannen schouders
- je kaken of kiezen op elkaar klemmen
- moeilijk stil kunnen zitten
- snel geïrriteerd of boos worden
- je overweldigd voelen door emoties
- moeite hebben om je aandacht ergens anders op te richten
Dit zijn voorbeelden, geen checklist waarmee je kunt vaststellen dat je ‘hyperarousal’ hebt. Een snelle hartslag kan immers ook betekenen dat je net de trap op bent gerend, veel koffie hebt gedronken of heel enthousiast bent. Het gaat om de combinatie van signalen én de situatie waarin ze optreden.
Welke signalen op de voorgrond staan, is bovendien voor iedereen anders. Maak eens een top drie voor jezelf: wat merk jij meestal als eerste wanneer je spanning oploopt? Voeg gerust dingen toe die niet in deze lijst staan.
Schrijf die drie signalen eventueel op een post-it en hang hem op een plek waar je hem regelmatig ziet. Het interessante is namelijk niet alleen wat er gebeurt als je spanning al op zijn hoogst is. Hoe eerder je je eigen signalen herkent, hoe gemakkelijker het meestal is om er nog iets mee te doen.
Signalen van lage activatie
In de oorspronkelijke uitleg van de Window of Tolerance wordt ook gesproken over ‘onder je raampje’ zitten, oftewel hypoarousal. Ik noemde dat eerder ‘te weinig spanning’. Daar bedoel ik mee: een toestand waarin je systeem als het ware naar beneden schakelt. Je voelt je weinig geactiveerd, afgesloten of verdoofd en hebt moeite om alert te blijven, in beweging te komen of goed contact te houden met wat er gebeurt.
Mensen kunnen dan bijvoorbeeld het volgende merken:
- een verdoofd of vlak gevoel
- je afwezig voelen
- het gevoel hebben niet helemaal ‘in je lichaam’ te zijn
- je vervreemd of afgesloten voelen van andere mensen
- verwarring
- het gevoel geblokkeerd te zijn
- je willen terugtrekken van andere mensen
- leegte
- weinig energie
- vermoeidheid of dufheid
- weinig kracht in je lichaam
- staren of voor je uit kijken
- moeilijk ergens aan kunnen beginnen
- weinig belangstelling hebben voor wat er om je heen gebeurt
Ook hier geldt dat deze signalen allerlei oorzaken kunnen hebben. Vermoeidheid betekent niet automatisch dat je onder je Window of Tolerance zit en je terugtrekken kan soms juist precies zijn wat je nodig hebt. Het model is geen diagnose. Het gaat erom dat je leert herkennen wat voor jou kenmerkend is op momenten waarop je het gevoel hebt dat je dichtklapt, afhaakt of niet meer goed kunt reageren.
Maak ook hiervan eens een top drie voor jezelf en voeg je eigen signalen toe.
Signalen dat je spanning goed te verdragen is
Hoe merk je dan dat je ‘in je raampje’ zit? Ook dat ziet er niet voor iedereen hetzelfde uit. Bovendien betekent in je raampje zitten niet dat je volledig ontspannen bent. Je kunt zenuwachtig zijn voor een sollicitatiegesprek, verdriet hebben om iemand die je mist of boos zijn over iets wat is gebeurd en toch nog voldoende ruimte hebben om na te denken en bewust te reageren.
Je kunt bijvoorbeeld merken dat je:
- redelijk rustig kunt ademen
- je bewust bent van wat er om je heen gebeurt
- helder genoeg kunt nadenken
- contact kunt houden met andere mensen
- kunt luisteren naar wat iemand anders zegt
- je grenzen kunt aangeven
- je aandacht bij iets kunt houden
- verschillende mogelijkheden kunt overwegen voordat je reageert
- negatieve emoties kunt voelen zonder er helemaal door overspoeld te raken
- met een tegenslag kunt omgaan
- voldoende ruimte ervaart om keuzes te maken
- het gevoel hebt dat je jezelf kunt zijn
Misschien is dit lijstje zelfs belangrijker dan de andere twee. Het helpt namelijk niet alleen om te weten hoe je eruitziet wanneer het misgaat, maar ook om te herkennen waaraan je merkt dat het weer beter met je gaat.
Moet je dan altijd in je raampje zijn?
Nee. Je hoeft zeker niet altijd ‘in je raampje’ te zitten. Als je bijvoorbeeld in je eentje door een donker park loopt en je hoort plotseling iemand achter je, is het nuttig dat je alerter wordt. Je lichaam maakt zich klaar om snel te kunnen reageren als dat nodig is. Ook na een flinke tegenslag of het overlijden van iemand van wie je houdt, is het niet vreemd en zelfs passend als je minder energie hebt, je tijdelijk terugtrekt of minder belangstelling hebt voor andere dingen. Zo kun je stilstaan bij je verliest.
Het gaat er dus niet om dat je iedere afwijking van een optimaal spanningsniveau moet corrigeren. Het gaat erom dat je leert herkennen wat er bij jou gebeurt, of je reactie ongeveer past bij de situatie en of je nog voldoende ruimte hebt om te doen wat op dat moment belangrijk voor je is. Probeer de komende tijd daarom vooral nieuwsgierig naar jezelf te kijken. Wanneer merk je dat je spanning stijgt? Wanneer zak je juist weg? Wat voel je dan in je lichaam, wat gebeurt er met je gedachten en hoe ga je je gedragen?
In stap 2 gaan we een stap verder. Dan kijken we niet alleen hoe je spanning verandert, maar ook wanneer en waardoor dat gebeurt: je eigen triggers en patronen.
Bron
Siegel, D.J. (1999). The Developing Mind: Toward a Neurobiology of Interpersonal Experience. New York: Guilford Press.
