Slecht slapen is de vloek van mensen die niet goed in hun vel zitten. Doordat je je slecht of onrustig voelt, slaap je minder goed, maar doordat je niet uitrust ga je je ook niet beter voelen. Zo kan er gemakkelijk een cirkel ontstaan die zichzelf in stand houdt. Gelukkig kun je zelf veel doen om die cirkel te doorbreken. Dit artikel legt uit waarom slaap belangrijk is, wat er gebeurt als je te weinig of slecht slaapt en wat je er zelf aan kunt doen. Afsluitend ga ik in op slaapmiddelen en waarom het bij langdurige slapeloosheid meestal beter is om je slaapgedrag aan te pakken dan alleen het probleem met pillen te proberen op te lossen.
Meteen aan de slag? Bekijk ook eens mijn artikel met tips tegen slapeloosheid.
Waarom is slaap belangrijk?
Tijdens de slaap gebeurt er van alles in je lichaam en hersenen. Je reageert minder op prikkels uit je omgeving, je spieren ontspannen, je hartslag, ademhaling en lichaamstemperatuur veranderen en allerlei herstelprocessen krijgen ruimte. Slaap is onder andere belangrijk voor het geheugen, het verwerken van informatie, het immuunsysteem en lichamelijk herstel. Slaap is bovendien geen toestand waarin je hersenen simpelweg ‘uit’ staan. Ze blijven de hele nacht actief, alleen op een andere manier dan wanneer je wakker bent. Globaal onderscheiden we REM-slaap en non-REM-slaap.
Tijdens de REM-slaap – REM staat voor rapid eye movement – zijn de hersenen relatief actief. In deze fase komen levendige dromen vaak voor en bewegen de ogen snel heen en weer onder de oogleden. De meeste spieren zijn ondertussen sterk ontspannen. REM-slaap speelt onder andere een rol bij geheugen en het verwerken van ervaringen en emoties.
De non-REM-slaap bestaat uit verschillende stadia, van lichte naar steeds diepere slaap. Vooral tijdens de diepe slaap is het moeilijk om iemand wakker te krijgen. Deze slaap wordt onder andere in verband gebracht met lichamelijk herstel en geheugenprocessen.
Gedurende de nacht wisselen deze slaapstadia elkaar af. Zo ontstaat een slaapcyclus die grofweg anderhalf tot twee uur duurt. Je doorloopt meerdere van zulke cycli per nacht. Aan het begin van de nacht heb je relatief veel diepe slaap; later in de nacht neemt het aandeel REM-slaap toe.
Moet je acht uur slapen?
Acht uur is geen magisch getal. Hoeveel slaap iemand nodig heeft, verschilt van persoon tot persoon en verandert bovendien met de leeftijd. De ene volwassene functioneert prima op zeven uur slaap, terwijl een ander negen uur nodig heeft. In oudere literatuur werd soms onderscheid gemaakt tussen de ‘kernslaap’, waarvan mensen vijf uur nodig zouden hebben, en de minder noodzakelijke ‘restslaap’, maar zo eenvoudig blijkt het niet te zijn. Ook de latere slaapcycli hebben belangrijke functies, bijvoorbeeld doordat daar relatief veel REM-slaap in voorkomt. De meeste mensen hebben beslist niet genoeg aan vijf uur slaap.
Je kunt daarom beter kijken naar hoe je overdag functioneert dan alleen naar het getal op de wekker. Word je meestal redelijk uitgerust wakker? Kun je overdag je aandacht erbij houden? Word je niet voortdurend slaperig zodra je even stilzit? Dan krijg je waarschijnlijk voldoende slaap. Een enkele korte nacht is meestal geen ramp. Je lichaam kan daar behoorlijk goed mee omgaan. Structureel te weinig slapen is iets anders. Ook is het goed om te weten dat langer in bed liggen niet automatisch betekent dat je beter slaapt. Mensen die bang zijn dat ze slaap tekortkomen, gaan soms steeds vroeger naar bed of blijven ’s ochtends langer liggen. Daardoor brengen ze uiteindelijk veel tijd wakker in bed door. Juist dat kan slapeloosheid in stand houden.
Wat gebeurt er als je te weinig slaapt?
Een slechte nacht merk je vaak de volgende dag. Je kunt moe en prikkelbaar zijn, je moeilijker concentreren, dingen vergeten en minder goed omgaan met tegenslagen. Wanneer het slaaptekort langer duurt, worden die effecten sterker. Slecht slapen en psychische klachten beïnvloeden elkaar bovendien over en weer. Angst, somberheid, stress en piekeren kunnen het moeilijker maken om te slapen, terwijl langdurige slaapproblemen psychische klachten op hun beurt kunnen versterken.
Maar psychische klachten zijn zeker niet de enige mogelijke oorzaak van slecht slapen. Ook pijn, lichamelijke aandoeningen, medicijnen, alcohol of drugs, overgangsklachten, slaapapneu, rusteloze benen, onregelmatige werktijden en verstoring van het slaap-waakritme kunnen een rol spelen. Daarom is het verstandig om bij langdurige of opvallende slaapproblemen niet automatisch te denken: het zal wel stress zijn. Een uitgebreid slaaponderzoek in een slaapcentrum is overigens lang niet bij iedereen nodig. Bij gewone slapeloosheid geeft het verhaal van de patiënt, eventueel gecombineerd met een slaapdagboek, vaak al veel informatie. Maar wanneer er bijvoorbeeld aanwijzingen zijn voor slaapapneu, opvallende bewegingen tijdens de slaap, narcolepsie of andere slaapstoornissen, kan aanvullend onderzoek juist wel zinvol zijn.
Wat kun je doen tegen slapeloosheid?
Er zijn veel dingen die je zelf kunt doen aan slaapproblemen. Een deel van slecht slapen wordt namelijk in stand gehouden door gewoontes die heel begrijpelijk zijn, maar uiteindelijk niet helpen. Je hebt bijvoorbeeld slecht geslapen en besluit de volgende avond extra vroeg naar bed te gaan. Vervolgens lig je twee uur wakker. De volgende dag ben je uitgeput en doe je ’s middags een dutje. ’s Avonds ben je daardoor opnieuw niet slaperig. Je gaat je zorgen maken over het slapen, kijkt steeds op de klok en begint het bed langzaam te associëren met wakker liggen en frustratie.
Zo kan slapeloosheid zichzelf in stand houden, ook wanneer de oorspronkelijke aanleiding – stress, verdriet, ziekte of een moeilijke periode – inmiddels verdwenen is. Daarom richten effectieve behandelingen van langdurige slapeloosheid zich niet alleen op ontspanning, maar juist ook op slaapgedrag. Je leert bijvoorbeeld:
- iedere dag rond dezelfde tijd op te staan;
- niet onnodig lang in bed te blijven liggen;
- je bed weer zoveel mogelijk met slapen te verbinden;
- overdag voldoende daglicht en beweging te krijgen;
- minder te piekeren over de gevolgen van een slechte nacht;
- en soms tijdelijk minder lang in bed te liggen, zodat de slaap weer steviger wordt.
Deze aanpak maakt deel uit van cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid, vaak afgekort als CGT-I. Bij langdurige slapeloosheid is dit een van de belangrijkste behandelingen. Het vraagt wel enig doorzettingsvermogen. Er bestaat helaas geen truc waardoor je dezelfde avond gegarandeerd acht uur heerlijk slaapt. Sterker nog: sommige onderdelen van de behandeling kunnen in het begin juist even lastig zijn. Maar je leert er wel vaardigheden mee waar je op de langere termijn iets aan hebt. Een deel van de tips uit deze behandelvorm vind je hier.
Zijn slaappillen slecht?
Slaappillen zijn niet per definitie ‘slecht’, maar bij gewone langdurige slapeloosheid zijn ze meestal geen goede oplossing. Sommige slaapmiddelen kunnen ervoor zorgen dat je iets sneller inslaapt en iets langer slaapt. Dat effect is echter beperkt en neemt bij regelmatig gebruik vrij snel af. De bijwerkingen blijven ondertussen wel bestaan. Je kunt er overdag slaperig of suf van zijn, minder goed door opletten, dingen vergeten en een grotere kans hebben om te vallen. Ze kunnen bovendien invloed hebben op de kwaliteit en opbouw van je slaap. Bij sommige slaapmiddelen ontstaat gewenning en afhankelijkheid, waardoor stoppen steeds moeilijker wordt. Daarom worden slaapmiddelen meestal alleen kortdurend voorgeschreven, bijvoorbeeld wanneer iemand door een acute ingrijpende situatie tijdelijk zo slecht slaapt dat normaal functioneren nauwelijks meer lukt.
Slik je al langere tijd slaapmiddelen, stop dan niet zomaar ineens. Overleg met je huisarts over een geleidelijke afbouw.
En melatonine of valeriaan?
Melatonine wordt vaak verkocht alsof het een onschuldige natuurlijke slaappil is, maar dat is een misverstand. Melatonine is een hormoon dat vooral betrokken is bij de timing van je biologische klok. Het kan bij bepaalde verstoringen van het slaap-waakritme nuttig zijn, maar het is geen algemeen middel tegen slapeloosheid. Op een verkeerd tijdstip ingenomen kan het je slaapritme juist verstoren. Ook voor valeriaan is onvoldoende bewijs dat het gewone slapeloosheid effectief behandelt.
Heb je langdurige slaapproblemen, dan is het daarom verstandiger om te kijken naar de oorzaak en naar je slaapgedrag dan zelf met allerlei slaapmiddelen en supplementen te experimenteren.
Wanneer naar de huisarts?
Een paar slechte nachten horen bij het leven. Maar blijf je wekenlang slecht slapen, merk je dat je overdag nauwelijks meer functioneert of maak je je zorgen over de oorzaak, bespreek het dan met je huisarts. Doe dat ook als je bijvoorbeeld heel hard snurkt en ademstops hebt, overdag onbedoeld in slaap valt, vreemde bewegingen tijdens je slaap maakt of andere lichamelijke klachten hebt die met je slaap samen lijken te hangen.
Slaap is iets wat voor een groot deel vanzelf moet gebeuren. Juist daarom werkt harder je best doen om te slapen meestal niet. Wat je wél kunt doen, is de omstandigheden creëren waarin je lichaam de slaap weer zelf kan oppakken.
Bronnen
Verbeek, I. & Klip, E. (2015). Slapeloosheid. Beter slapen? Doe het zelf! Boom.
Aanvullend: actuele richtlijnen van het Nederlands Huisartsen Genootschap en patiëntinformatie van Thuisarts.nl over slaapproblemen en slaapmiddelen.
